Osnove avtofagije

Različni razstrupljevalni protokoli in čistilne kure celega telesa še nikoli niso bile bolj priljubljene, vendar se pojavi vprašanje: ali dejansko delujejo? Tovrstne hitre rešitve obljubljajo popolno odstranitev toksinov in izgubo odvečne teže, sijočo kožo in daljšo življenjsko dobo. Toda te kratkoročne t.i. »čistilne kure« pravzaprav ne naredijo veliko več kot zgolj prikrajšajo telo za bistvene hranilne snovi.  Dobra novica je, da ima naše telo sposobnost čiščenja samega sebe – vse do celic. Ta samodejni postopek se imenuje avtofagija in se sproži, ko je telo tešče. V tem prispevku si bomo ogledali kaj avtofagija je, kako deluje in zakaj je to morda edini način, ki vam bo resnično pomagal očistiti telo.

NMN

NMN

Kaj je avtofagija?

V grščini avtofagija pomeni »prehranjevanje s samim samo« in je naravni postopek čiščenja v telesu, ki celicam omogoča, da se v bistvu »hranijo« same s sabo. Raziskovalci verjamejo, da se je ta proces razvil kot odziv na stres. Dejansko je avtofagija vedno aktivna v zakulisju, v času stresa pa začne delovati s polno paro – zlasti v času, ko telo stradamo. Ko celice stradajo, začnejo prebavljati in reciklirati lastne beljakovine in druge pomembne molekule, ki se uporabljajo za gorivo in obnovo novih, zdravih celic. Med reciklažo in obnavljanjem teh dragocenih delov, celice hkrati zavržejo vse strupene odpadne snovi, patogene organizme in mrtve ali poškodovane sestavne dele celic. To pomaga telesu, da se očisti toksinov in poškodovanih celic, ki pospešujejo staranje, povzročajo vnetja in prispevajo k povečanemu tveganju razvoja kroničnih bolezni. Pravzaprav je avtofagija bistvenega pomena za naše preživetje – celice brez tega procesa ne bi bile sposobne preživeti, kaj šele dobro uspevati.

NMN

NMN

Še več, avtofagija je bistvenega pomena, saj omogoča organizmu, da ostaja mlad in zdrav. Žal se sposobnost avtofagije s staranjem zmanjšuje. Ključ do dolgoživosti bi torej lahko bil v povečanju avtofagične sposobnosti naših celic. Ena od raziskav, ki podpira to trditev, je pokazala, da imajo celice posameznikov z dolgo življenjsko dobo (ljudi, starejših od 100 let), višjo stopnjo avtofagije v primerjavi z mlajšimi posamezniki (starih 75 let) (1). Številne druge študije so pokazale povezavo med okvarami avtofagije, staranjem in degenerativnimi boleznimi, kot so Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen ter celo rak (2, 3, 4).

NMN

Delovanje avtofagije v telesu

Osnovna ideja avtofagije je znana že kar nekaj časa, šele v zadnjih nekaj desetletjih pa so raziskovalci ugotovili, kako natančno deluje. Pravzaprav je ravno leta 2016 japonski znanstvenik dr. Yoshinori Ohsumi za svoje revolucionarne raziskave s področja avtofagije dobil Nobelovo nagrado za fiziologijo in medicino. Ohsumi je v svojih študijah aktiviral avtofagični odziv s pomočjo stradanja. Odkril je določene gene, ki sodelujejo pri uravnavanju avtofagije.

Sam postopek je precej zapleten, vendar je eden izmed glavnih akterjev pri avtofagiji encim, znan kot AMPK. AMPK aktivirata ADP in AMP, molekuli, ki signalizirata, ko je energetska raven/energija celice ogrožena – bodisi zaradi stresa bodisi zaradi stradanja. Ko se to zgodi, se aktivira tudi avtofagija (5).

NMN

Energijski stres in pomanjkanje glukoze aktivirata AMPK, kar sproži proces avtofagije (5).

NMN

Drugi glavni igralec je mTOR (tarča rapamicina pri sesalcih), ki je potreben za rast celic in sintezo beljakovin. Aktivira tudi inzulinske receptorje. Potrebno pa se je zavedati, da mTOR dejansko zavira proces avtofagije, torej deluje v nasprotno smer kot AMPK. Da bi dosegli naš cilj želimo torej zmanjšati izražanje gena mTOR, kar se zgodi tudi pri odvzemu hranil. Aminokislina levcin, ki jo vsebujejo skoraj vsi proteini, je tudi ključni regulator avtofagije, saj ko raven levcina v krvi pade, to sproži proces avtofagije (6). Drugi glavni igralec je mTOR (tarča rapamicina pri sesalcih), ki je potreben za rast celic in sintezo beljakovin. Aktivira tudi inzulinske receptorje. Potrebno pa se je zavedati, da mTOR dejansko zavira proces avtofagije, torej deluje v nasprotno smer kot AMPK. Da bi dosegli naš cilj želimo torej zmanjšati izražanje gena mTOR, kar se zgodi tudi pri odvzemu hranil.

Če poenostavimo: najlažji in najhitrejši način za sprožitev procesa avtofagije je, da telesu odvzamete hranilne snovi.

Povzetek: Avtofagija je naravni postopek čiščenja telesa, ki celicam omogoča, da se »prehranjujejo« same s sabo. Ko se to zgodi, celice reciklirajo svoje bistvene dele in tako pomagajo narediti nove, zdrave celice, hkrati pa odstranijo strupene odpadne snovi in poškodovane dele. Ta proces, ki ščiti življenje, se začne, ko telo strada ali je pod stresom in lahko služi kot ključ do dolgega, zdravega življenja.

avtofagija

avtofagija

Avtofagija in prekinitveni post

Eden izmed najbolje utemeljenih načinov za aktiviranje procesa avtofagije sta postenje ali prekinitveni post. Prekinitveni post (PP) je bolj dostopna oblika posta, ki vključuje določena časovna obdobja v katerih jeste in druga v katerih se postite.

Ena izmed bolj priljubljenih oblik prekinitvenega posta je metoda Leangains (imenovana tudi metoda 16:8), ki vključuje 16 ur postenja dnevno in 8-urno okno, v katerem se lahko prehranjujete (npr. tako, da jeste med 12. in 20. uro). Ta metoda je po vsej verjetnosti dovolj za zvišanje ravni avtofagije. V splošnem pa velja, da ko izčrpate zaloge glikogena, shranjenega v jetrih, to aktivira AMPK, kar zavre izražanje proteina mTOR in proces avtofagije se prične (7).

Nekaterim od vas je to stanje poznano kot stanje, ko telo preide v začetne faze ketoze. Pri nekaterih se to lahko začne dogajati že 12–16 ur po začetku postenja. Najvišja raven avtofagije pa zgodi nekje med 24 in 48 urami postenja (8, 9). V splošnem si raziskave o tem, kako pogosto je treba izvajati tovrstni post, niso enotne, poleg tega pa takšna vrsta postenja za večino teles ni ravno idealna. Nekaterim od vas je to stanje poznano kot stanje, ko telo preide v začetne faze ketoze. Pri nekaterih se to lahko začne dogajati že 12–16 ur po začetku postenja. Najvišja raven avtofagije pa zgodi nekje med 24 in 48 urami postenja (8, 9).

Izvajanje prekinitvenega posta pa je lahko tudi škodljivo, če ga izvajamo nepravilno ali če ga izvajajo osebe katerih zdravstveno stanje je bolj tvegano; posebej pri ženskah lahko povzroča hormonska neravnovesja. Če želite slediti režimu prekinitvenega posta, si tukaj preberite več o možnih tveganjih.

Pomembno se je tudi zavedati, da čeprav čistilne kure ali razstrupljanja s sokovi pomembno zmanjšajo vnos kalorij v telo, vas bodo hkrati ovirala pri tem, da bi povečali avtofagično delovanje svojih celic, to pa zato, ker ob pitju soka v telo še vedno vnašate kalorije in hranila.

Povzetek: Najbolje raziskan način aktivacije avtofagije je izvajanje posta ali prekinitvenega posta. Nekatere študije pravijo, da se najvišje ravni avtofagije pojavijo nekje med 24 in 48 urami po pričetku postenja.

NMN

NMN

Avtofagija in telesna vadba

Tako kot postenje predstavlja stres za telo in s tem spodbudi avtofagijo, ima tak učinek na telo tudi telesna vadba. Ena izmed študij na miših je pokazala, da je 95 minut vadbe povzročilo avtofagijo možganske skorje.

Ugotovili so tudi, da se je pri miših, ki so preživele zgolj 30 minut na tekaški stezi, pokazala avtofagična aktivnost, ki je dosegla stabilno raven v 80 minutah (10). Pri ljudeh je veliko težje določiti, kako dolgo in intenzivno morate telovaditi, da sprožite avtofagijo. Seveda bosta tvoja izbira živil in prehranjenost pred, med in po vadbi vplivala tudi na proces avtofagije (11). Kljub temu se zdi, da je lahko visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) za sprožanje avtofagije bolj koristen kot srednje intenzivni trening, ki ga izvajamo nepretrgoma.

V eni izmed nedavnih raziskav so odkrili, da je visoko intenzivna intervalna vadba učinkovitejša pri povečanju avtofagije srčnih in skeletnih mišičnih celic (12).

Povzetek: Avtofagijo lahko sproži tudi telesna vadba, saj v celicah sproži stresni odziv. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je za povečanje avtofagije lahko učinkovitejši kot daljša vadba zmerne intenzivnosti.

NMN

NMN

Prednosti avtofagije

Različne študije so odkrile številne prednosti, povezane z avtofagijo in njeno vlogo pri napajanju in čiščenju celic, spodbujanju rasti novih celic in odstranjevanju poškodovanih celic.

Natančneje, avtofagija lahko pomaga:

Ta zadnja točka je morda najbolj fascinantna. Avtofagija spodbuja tvorbo zdravih celic, ščiti srčno-žilni, imunski in presnovni sistem, zmanjšuje vnetne procese v telesu in je zato ena izmed ključnih sestavin dolgoživosti.

Kljub temu je postopek avtofagije precej kompleksen, zato je zaenkrat še nemogoče vedeti, kolikšna mera tovrstne aktivnosti je optimalna, prav tako pa je ta nivo odvisen tudi od posameznika. Mogoče je celo, bi preveč avtofagije telesu celo škodilo. Ena izmed raziskav je pokazala, da lahko visoka stopnja celične avtofagije sproži avtolizo (celično smrt) (22).

Povzetek: Avtofagija je bistvenega pomena za naše preživetje, vendar se s starostjo zmanjšuje. Povečanje avtofagije lahko krepi možgane, srce in imunski sistem ter ščiti pred vnetji, nevrodegenerativnimi boleznimi in celo rakom. Vse to je lahko ključnega pomena za podporo dolgoživosti.

NMN

NMN

Kako resnično »očistiti« svoje telo s pomočjo avtofagije

Čeprav lahko čistilne kure s sokovi ali drugi načini razstrupljanja kratkoročno pomagajo očistiti debelo črevo, pa v resnici ne »očistijo« telesa – zagotovo ne na tak način, kot to počne avtofagija.

Avtofagija je naravni postopek čiščenja, ki celicam omogoča, da reciklirajo svoje beljakovine in druge bistvene dele, s čimer pomagajo pripraviti teren za nove, zdrave celice, hkrati pa odstranijo strupene odpadne snovi in poškodovane dele. Na celičnem nivoju opravi s strupi, patogenimi organizmi in poškodovanimi molekulami, s čimer ustvari močne in zdrave celice. Avtofagija je zato popoln način »razstrupljanja«.

Avtofagija je bistvenega pomena za naše preživetje in se sproži, ko telo izpostavimo stresu ali stradanju. S starostjo pa se stopnja avtofagije zmanjšuje. Kljub temu je mogoče povečati raven avtofagije z namenom, da izkoristimo njeno ključno vlogo pri zaščiti možganov, srca, imunskega in presnovnega sistema, pomaga pa tudi pri zmanjševanju vnetij v telesu ter zmanjšuje tveganje za pojav nevrodegenerativne bolezni.

Post, vključno s prekinitvenim postom, je eden izmed ključnih načinov, s katerim lahko spodbudimo proces avtofagije. Kljub temu pa prekinitveni post ni idealna rešitev za vse, zlasti za ženske, ki imajo hormonska neravnovesja. Drug preizkušen način za povečanje ravni avtofagije je fizična vadba;  verjetno najbolj učinkovit trening za te namene je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

V splošnem vemo, da igra avtofagija ključno vlogo pri našem preživetju in da je tesno povezana z dolgoživostjo, toda natančno koliko je zares potrebujemo in koliko bi si morali prizadevati za spodbujanje delovanja tega procesa – zlasti ko se staramo – še vedno ni povsem znano. Povsem verjetno pa je, da se ta količina razlikuje od posameznika do posameznika. To pomeni, da je po vsej verjetnosti potrebno pogledati širšo sliko. Namesto, da bi poskušali svoje telo »spreminjati« na celični ravni, se bolj osredotočite na dobro zasnovan in trajnostni prehranski in vadbeni načrt, ki vam ustreza. Tako boste brez dvoma pripomogli k svoji dolgoživosti.

Če že nimamo drugih točnih informacij, nedvomno vemo, da telo že trdo gara za to, da se očisti samo, zato vam resnično ni potrebno več trpeče izvajati čistilnih kur iz sadnih sokov ali zapravljati denarja za drage »detox« programe.