Zmanjšajte telesno težo in premagajte hrepenenje po hrani v samo dveh tednih s tem prehranskim načrtom, pripravila pa sem tudi nekaj koristnih nasvetov, kako preženete hrepenenje po sladkorju.
Ko temperature padejo, je mamljivo skriti se pod odejo in se predajati čokoladi. Krajši dnevi in manj svetlobe lahko povzročijo sezonsko malodušje, zaradi česar smo bolj nagnjeni k hrepenenju po hrani. In kot vsi vemo, ena od težav s sladkarijami je, da več ko jih pojemo, bolj si jih želimo. Prekomerno uživanje sladkorja pa negativno vpliva na zdravje in zelo pospešuje staranje! Sladkor je pogosto skrit v vsakodnevni hrani, kot so žita in pripravljeni obroki, z namenom podaljšanja roka uporabnosti, kar pomeni, da lahko nevede zaužijemo dodane sladkorje. Če zaužijemo več sladkorja, kot ga potrebujemo, naša jetra presežek pretvorijo v maščobo, ki se shrani v telesu, kar povečuje tveganje za povečanje telesne teže in kronične bolezni, kot sta diabetes tipa dva in bolezni srca in ožilja.
Nutricisti priporočajo, da naj ne več kot pet odstotkov naših dnevnih kalorij izhaja iz sladkorja in kot hitro pravilo, višje ko je sladkor naveden na seznamu sestavin, več sladkorja vsebuje izdelek. Poleg očitnih virov sladkorja, kot sta med in javorjev sirup, bodite pozorni tudi na sestavine, kot so saharoza, dekstroza in maltoza na seznamih sestavin. Sladkor se naravno nahaja tudi v stvareh, kot so vlaknati ali nizko-sladkorni sveži sadeži (fruktoza) in mlečni izdelki (laktoza), vendar ti ne povzročajo enakih nihanj hrepenenja po sladkem kot sladkor v predpakirani hrani.
- Nizko-sladkorni sadeži, kot so jagode in borovnice, ohranjajo stabilne ravni glukoze v krvi, medtem ko jabolka in hruške vsebujejo dobro količino vlaknin, ki prav tako pomagajo uravnavati ravni.
- Mlečni izdelki, kot sta naravni jogurt in mleko, vsebujejo tudi odmerek zdravih vitaminov in mineralov ter ne povzročajo visokih in nizkih ravni glukoze v krvi.
Zakaj je sladkor tako zasvojljiv?
Popolnoma iskreno vam povem, da je odvajanje od sladkorja vredno truda. Vendar bi želela ostati popolnoma iskrena z vami. Torej, če sem iskrena, ne morem reči, da bo lahko – vsaj na začetku ne.
Odstranjevanje česarkoli iz vaše prehrane, česar redno uživate, ni enostavno, vendar je sladkor … še posebej težaven. Je zasvojljiv. Mislim, da se vsi strinjamo s tem. Nekaj, kar morda ne veste, pa je, da ni nujno zasvojljiv zaradi okusa, ampak zaradi občutka, ki ga daje. Sladkor dviguje dopamin v možganih, ampak kmalu potem tudi pade pod zdravo mejo. Ta občutek, na žalost, vodi do pomanjkanja sitosti za vas in vaše telo. Sladkor je tudi zelo zasvojljiv, ker dejansko vpliva na možgane na zelo podoben način kot zasvojljive droge, kot sta kokain in heroin.
Če mene vprašate, je to samo po sebi dovolj dober razlog, da se lotite 14-dnevnega odvajanja od sladkorja.
Koristni nasveti, ki jih imejte v rokavu
Preden gremo na jedilnik, bi vam podala nekaj nasvetov. Ker bo težko premagati zasvojenost s sladkorjem, je pomembno, da imate v rokavu nekaj alternativ.
Nasvet št. 1: Posezite po sadju.
Sladkor v sadju je naraven in odličen za zatiranje hrepenenja. Verjemite mi, imam veliko željo po sladkem. S tem v mislih sem definitivno ljubiteljica sladic. Zato namesto, da bi vsako noč škodovala svojemu telesu s predelanimi sladkorji, za sladico jem sadje (ali zdaj še večkrat sir!). Moje telo in um mi vedno zahvalita za to.
Nasvet št. 2: Telovadba.
Kadarkoli začutite simptome odtegnitve (da, ti se pojavijo tudi pri sladkorju), poskusite premikati svoje telo. Ne samo, da je to odličen način, da si odvrnete misli, ampak je tudi odličen način, da vaše telo začne razmišljati o drugih stvareh. Počutili se boste bolje, verjemite mi.
Nasvet št. 3: Pijte več vode.
Vem, vem, to slišite petnajstkrat na dan, ptički žvrgolijo. Ampak to slišite iz dobrih razlogov! Voda je tako koristna in potrebna za pravilno delovanje vašega telesa. Prav tako je potrebna za zatiranje hrepenenja. Vaš um in telo sta manj verjetno prepričana, da ste lačni, ko pijete vodo, in prav tako sta manj verjetno osredotočena na uživanje sladkorja, posebej.
Nasvet št. 4: Znebite se VSEH živil s predelanimi sladkorji v vašem domu.
Vse vrzite stran. Ne potrebujete tega, in tudi nihče drug v vašem domu ne. Če vaš otrok ali partner meni, da nujno potrebuje Domačica piškote, jih prosite, naj jih skrijejo pred vami. Če nimate dostopa do sladkarij, jih ne morete jesti, tudi če bi jih radi.
Nasvet št. 5: JEJTE!
Samo zato, ker izločate sladkor, ne pomeni, da morate izločiti hrano. Napolnite svoje telo z hranljivimi, celimi živili, ki vas bodo nasitili in zadovoljili. Odkrili boste, da živila brez predelanih, nenaravnih sladkorjev ne okusijo nič bolje kot dobra stvar: prava, cela živila, polna hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Prav tako boste ugotovili, da če se boste držali polni zdrave hrane, boste manj verjetno želeli sladkarije.
Moj dodaten nasvet: Kavica, tudi brezkofeinska.
Sama sem ugotovila, da mi kava zelo pomaga pri želji po sladkorju. V shrambi in pisarni imam vedno zalogo brezkofeinske kave, ker si jo postrežem večkrat na dan. Tudi zeleni čaj pomaga! Samo na poln želodec, ker je veliko ljudem na prazen želodec po pravih čajih slabo. Jaz sem ena izmed njih.
Še en nasvet: Smetana!
Po kosilu, ko sem včasih sama doma in je stanovanje že pospravljeno, perilo zloženo, na treningu sem že bila … imam čas, da brskam po hladilniku. Takrat si stepem smetano in postrežem z malo kavice, ali pa posujem z nesladkanim kakavom. Včasih se to zgodi tudi trikrat na dan 🙂 Smetana ima visoko vsebnost maščob in vas bo tudi nasitila. Njami!
14-dnevno odvajanje od sladkorja
Spodaj smo pripravili tedenski jedilnik, ki vam bo pomagal premagati hrepenenje po sladkorju. Ponovite načrt za dva tedna in vsak dan izberite iz našega seznama zdravih prigrizkov. Ta 14-dnevna dieta je zasnovana tako, da zmanjša hrepenenje po sladkorju s tem, da vas nasiti z zdravo, okusno hrano. Nadomestili smo sladkarije z zdravimi maščobami in beljakovinami, ki bodo pomagale uravnavati raven glukoze v krvi, in dodali nekaj zelenjave ter zdravih ogljikovih hidratov za povečanje zdravstvenih koristi.
Po 14 dnevih brez sladkorja je verjetno, da se boste počutili lažje in zdravje, z manjšim hrepenenjem po sladkorju. Z izločanjem predelanih sladkorjev in povečanjem celih živil v vaši prehrani, bi lahko izgubili do približno 2 kilograma.
Dan 1
Zajtrk: Kruhki s kuhanim jajcem
Razpolovite 1 rezino popečenega kislega kruha. Napolnite ga z 1 narezanim kuhanim jajcem, 1 žlico na pari kuhane špinače in 2 narezanimi češnjevimi paradižniki.
Kosilo: Solata s piščancem
V skledi zmešajte 1 žlico nasekljanega manga, ščepec curryja v prahu, 2 žlici grškega jogurta in 1 žlico rozin. Na kocke narezane kuhane piščančje prsi marinirajte v mešanici. Razporedite nekaj solatnih listov v skledo z 4 češnjevimi paradižniki, 50 g trakov kumar in ½ narezane rumene paprike. Dodajte piščanca, dobro premešajte in postrezite.
Večerja: Azijski riž iz cvetače s lososom
V mešalniku zmeljite pol surove glave cvetačnih cvetov, dokler ne dobijo konsistence drobtin. Na olju popražite ½ rdeče čebule in 1 sesekljan strok česna. Dodajte cvetačo in pražite, dokler ne postane zlato rjave barve. Dodajte nekaj glavic brstičnega ohrovta, 2 žlici graha in začinite z 1 žlico sojine omake, sokom pol limete in pestjo sesekljanega koriandra. Postrezite z 1 pečenim filejem lososa.
Dan 2
Zajtrk – Parfait z malinami
V visok kozarec naložite 1 majhen lonček grškega jogurta, 2 žlici mešanih semen in na vrh dodajte 2 žlici malin ter ščepec cimeta.
Kosilo – Bučka z bolognez omako
Popražite 100 g puste mlete govedine z 1 čebulo, 1 sesekljanim strokom česna in pol kozarca paradižnikove omake. Dodajte pest špinače in postrezite z 1 veliko, na olju pečeno, bučko in zeleno solato.
Večerja – Vegetarijanska pastirska pita v koži sladkega krompirja
Spečemo en sladki krompir v pečici, dokler ni mehak. Medtem popražite 150 g leče z ½ rdeče čebule, 1 sesekljanim strokom česna in 1 žlico paradižnikovega pireja. Sladki krompir prerezite na pol, iz kož odstranite meso sladkega krompirja in ga pretlačite z 1 žličko mleka. Napolnite kože z mešanico leče in na vrh dodajte pire sladkega krompirja. Okrasite z rožmarinom in dajte nazaj v pečico in pečite, dokler ni zlato rjave barve. Postrezite z veliko solato.
Dan 3
Zajtrk – Smuti z jagodami in avokadom
Zmiksajte pol majhnega avokada, 2 dl mandljevega mleka, 1 zamrznjeno banano, 1 čajno žličko lanenih semen in 3 jagode, dokler ni gladko.
Kosilo – Boula s fižolom
Zmeljite pol glave cvetačnih cvetov v mešalniku, dokler ne dobijo konsistence drobtin. Cvetačo popražite z ½ rdeče čebule, 1 sesekljanim strokom česna in dodajte 150 g mešanega fižola iz konzerve. Vmešajte ½ čajne žličke paprike in ščepec kumine (za lažjo prebavo). Postrezite v skledi z 1 žlico avokadovega namaza (guacamole) in 1 žlico kisle smetane.
Večerja – Kedgeree s trsko
Na olju na hitro popečemo file trske, medtem narežemo in prepražimo mlado čebulo in strok česna. Dodamo sok 1 limete in ½ čajne žličke curryja v prahu. Trsko natrgamo na koščke in jo dodamo mešanici curryja v prahu in na koncu dodamo 40 g kuhane rjavega riža. Vmešamo 100 g špinačnih listov in 2 žlici graha. Okrasimo z 1 čajno žličko sesekljanega koriandra.
Dan 4
Zajtrk – Avokado s pečenim jajcem
Prerežite in izkoščičite en majhen avokado. V vsako polovico avokada ubijte jajce. Začinite s črnim poprom in ščepcem paprike. Pecite v pečici pri 180°C približno 10 minut ali dokler jajce ni popolnoma pečeno. Začinite z 1 čajno žličko drobnjaka in postrezite.
Kosilo – Piščančji zvitek z mladimi listi solate
Natrgajte 1 file kihanih piščančjih prsi in jih dajte v skledo z 1 žlico kisle smetane in 20g naribane kumare ter zmešajte. Mešanico položite v dva lista mlade solate in na vrh dodajte 4 prepolovljene češnjeve paradižnike.
Večerja – Pečen piščanec z zelenjavo
Spečite dvi piščanči krački. Postrezite s 150 g na pari kuhanega ohrovta, 1 majhno rdečo papriko (narezano in pečeno) in dvemi žlicami graha.
Dan 5
Zajtrk – Tofu umešanček s kurkumo
100 g tofuja nadrobite in dodajte v ponev s ščepcem kurkume. Kuhajte, dokler tofu ne postane rahlo rjav. Postrezite s 4 pečenimi češnjevimi paradižniki in 150 g na pari kuhane špinače.
Kosilo – Lečina juha s kruhom in solato
Lečo namočite, jo precedite in skuhate. Popražite eno čebulo, dodajte lečo in pol žličke kumine, ter vse skupaj zmiksajte s paličnim mešalnikom. Postrezite s popečenim kislim kruhom in veliko zeleno solato.
Večerja – Pečena buča z zelenjavo
V pečico postavite četrtino cele buče, kateri prej odstranite semena in začinite s ščepcem paprike in 1 čajno žličko kokosovega olja. Pecite, dokler ni mehka. Medtem v mešalniku zmeljite 30 g mešanih oreščkov in semen, dokler ne dobijo konsistenco grobo mletih drobtin in jih popecite na ponvi, dokler ne postanejo zlate. To mešanico posujte po buči. Na pari skuhajte 50 g ohrovta, 30 g graha in 50 g brokolija. Postrezite zelenjavo ob buči.
Dan 6
Zajtrk – Breskvina kaša
Skuhajte 50 g ovsenih kosmičev z 150 ml mandljevega mleka. Narežite 1 breskev, položite na kosmiče in okrasite s ščepcem cimeta in 1 žlico mešanih semen.
Kosilo – Piščančja zelenjavna mešanica
Na ponvi prepražite 1 piščančji file s 50 g graha, 100 g špinače, 1 korenčkom narezanim na trakove, 1 čajno žličko ingverja, pestjo koriandra, 1 sesekljanim strokom česna in 1 žlico sojine omake. Postrezite s kvinojo (80 g, kuhano).
Večerja – Piščančji burger s papriko in ananasom
100 g piščančjega mletega mesa marinirajte s ¼ čajno žličko paprike in ¼ čajno žličko cimeta. Oblikujte v polpetek in specite. Medtem narežite burger kruh, ga malo popecite in na eno stran vrh namažite 1 žlico kisle smetane. Dodajte pečeno polpetek. Na vrh položite 1 rezino popečenega ananasa, pest rukole in rezino paradižnika. Postrezite z veliko zeleno solato.
Dan 7
Zajtrk – Krema iz borovnic in banane
Zmešajte 1 zamrznjeno banano s 3 žlicami borovnic, 1 žlico lanenih semen in 2 suhimi slivami. Na vrh dodajte 1 žlico mešanih semen.
Kosilo – Superhranilna solata
Zmešajte solatne liste s semeni ½ granatnega jabolka, 20 g kocke feta sira, 1 žlico sesekljanega koriandra, 1 žlico sesekljanega peteršilja, 20 g kumare narezane na kocke in 50 g kuhane kvinoje.
Večerja – Puste jagnječje kroglice na solati
V skledo dajte 100 g pustega jagnječjega mletega mesa. Marinirajte z ½ čajno žličko kumine, ½ čajno žličko paprike, ščepcem cimeta, 1 čajno žličko suhe (ali sveže) mete in 1 čajno žličko tahinija. Marinirano meso oblikujte v kroglice in jih pecite na ponvi, dokler niso kuhane. Na krožnik razporedite liste solate in nanje položite kroglice. Okrasite z 20 g narezane kumare, črnimi olivami in pečenimi češnjevimi paradižniki.
Prigrizki
Kadar vas zapopade želja po sladkem, si lahko pripravite spodnje prigrizke. Vsak dan izberite dva od naslednjih prigrizkov. Enega zaužijte sredi dopoldneva in enega sredi popoldneva.
- 1 jabolko in 1 žlica pekan oreščkov
- 2 ovsena krekerja in 1 žlica kisle smetane
- 2 polnozrnata krekerja s 1 rezino dimljenega lososa in 4 rezinami kumare
- Pol avokada 1 korenček narezan na trakove z 1 žlico humusa
- 1 hruška in 1 žlica indijskih oreščkov
- 1 rezina polnozrnatega kruha z maslom iz oreščkov
- 1 beljakovinska ploščica
- 50 g kokic in 1 žlica brazilskih oreščkov
- 50 g borovnic in 1 žlica mešanih semen
- 1 lonček naravnega jogurta s tremi jagodami
Prednosti?
Kot sem že omenila zgoraj, obstaja ogromno prednosti odvajanja od sladkorja. Nekatere od teh prednosti vključujejo:
- Bolj čista koža
- Izboljšano razpoloženje
- Boljši spanec
- Izguba teže
- Več energije
- Pospešen metabolizem
- Izboljšana prebava
- Občutek sitosti
- Manj hrepenenja po sladkorju
Seznam je resnično dolg, kar je še dodaten razlog, da poskusite 14-dnevno odvajanje od sladkorja!
Kako se držati načrta
Način prehranjevanja mora postati življenjski slog. Razmišljajte kot športnik. Vedno morate biti pozorni na to, kaj jeste, v kakšnem razpoloženju ste med jedjo in ali ste resnično lačni. Če se držite načrta petih obrokov na dan (tri veliki in dva prigrizka) in jeste vsake tri ure, se nikoli ne bi smeli počutiti prikrajšani.
Pomnite, da je hrana namenjena prehranjevanju vašega telesa, ne škodovanju. V naši kulturi praznujemo vse s hrano. Hrana ne bi smela biti videna kot nagrada. Tako tudi športniki ne gledajo na hrano. Za njih je to preprosto gorivo za naša telesa. Ko se naučite gledati nanjo kot na vir energije namesto kot na nagrado ali način praznovanja, bo zdravo prehranjevanje postalo navada.
Potreben je čas, da se privadite novim navadam, vendar je to mogoče. Kako? Postanite oseba, ki na vsako druženje prinese zdravo jed. Pridružite se spletni podporni skupini z drugimi, ki izvajajo odvajanje od sladkorja. Navdušite svojo družino in prijatelje, da jedo enake stvari kot vi. V številkah je moč. Opominjajte se, kako dobro se počutite in kako se vaše zdravje izboljšuje. Če si to dovolite, vam lahko odvajanje od sladkorja pomaga narediti trajno spremembo in boste živeli daljše, zdravje polno življenje.
